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Verrenkung / Verstauchung des Fußknöchels
Verrenkung / Verstauchung des Fußknöchels

Einführung
Auch bei Leichtathletik kann man „durch seinen Knöchel gehen“  („umknicken“), wobei eine Überdehnung oder ein (teilweises) Reißen der Knöchelbänder auftreten kann. Fast immer knickt jemand mit dem Knöchel nach außen, wodurch es zur Beschädigung der äußeren Knöchelbänder kommen kann. Nach einer Knöchelverrenkung tritt oft eine Schwellung (manchmal so groß wie ein Ei) an der Außenseite des Knöchels auf und kann nach einiger Zeit ein Bluterguss zu sehen sein. Bei einer etwas schwereren Knöchelverrenkung schmerzt das Bewegen und Belasten des Fußgelenks oder es ist sogar unmöglich.

Ursachen dieser Knöchelverletzung
Eine Fußknöchelverrenkung kann auftreten durch:
- Sich den Fuß vertreten, zum Beispiel auf einem weichen Untergrund (Wald!) oder am Rand der Innenbahn;
- Einen falschen Absprung oder falsches Aufsetzen bei zum Beispiel Weitsprung oder Hürdenlauf. Ein Sportler, der diese Knöchelverletzung schon früher gehabt hat, trägt ein erhöhtes Risiko, sich diese Verletzung von Neuem zuzuziehen.

Wie verhüte ich diese Knöchelverletzung?
Um dieser Knöchelverletzung vorzubeugen, ist es ratsam, nachstehende „Vorbeugungstipps“ zu befolgen:
- Aufwärmen. Beginnen Sie stets mit einem guten Aufwärmen. Laufen Sie sich bestimmt etwa 5 bis 10 Minuten ruhig ein und führen Sie dann für den Sport, den Sie vorhaben, ein spezifisches Aufwärmen aus.
- Guter Trainingsaufbau. Sorgen Sie für eine gute Kondition und eine gute Technik beim Absprung und dem Aufsetzen.
- Untergrund. Konzentrieren Sie sich während des Sports. Lassen Sie sich nicht ablenken durch Ihre Mitsportler und passen Sie gut auf, wohin Sie Ihre Füße setzen, hauptsächlich während des Laufens auf einem weichen oder unebenen Untergrund. Sorgen Sie selbst auch für ein sicheres Umfeld während des Sports. Als Beispiel:
Machen Sie während des Weitspringens das „Landungsloch“ wieder zu, damit der folgende Springer sich darin nicht den Fuß vertritt.
- Sportschuhe. Tragen Sie stabile, gut passende Sportschuhe.
- Gleichgewichtstraining / muskelkräftigende Übungen. Bei schwachen Fußknöcheln oder früheren Knöchelverletzungen empfiehlt es sich, für die Muskeln, die um das Fußgelenk herum sitzen, besondere muskelkräftigende Übungen auszuführen.
- Sport-Tape. Während der Trainings und Wettkämpfe kann eine Unterstützung des Fußknöchels in Form einer Bandage, eines Sport-Tapes oder einer Knöchelstütze von Nutzen sein. Lassen Sie sich durch Fachpersonal wegen der Anschaffung einer solchen Knöchelstütze oder des Anlegens einer Bandage oder eines Sport-Tapes beraten.
- Abkühlung. Beenden Sie das Training stets mit einem Entspannen und Abkühlen, sodass die Abfallstoffe des Trainings gut abtransportiert werden können. Dieses Abkühlen besteht aus wenigen Minuten ruhigen Auslaufens und dem Ausführen von Dehnübungen.

Was kann man tun, wenn diese Knöchelverletzung (doch) entstanden ist?
Wenn einmal eine Knöchelverrenkung entstanden ist, ist es wichtig, Schlimmeres zu verhüten durch:
Ruhe
- Laufen Sie nicht auf dem verletzten Knöchel und stützen Sie sich nicht auf ihn.
- Vermeiden Sie das Bewegen des verletzten Knöchels und halten Sie das Bein soviel wie möglich hoch. Auf diese Weise bleibt ein etwaiger Bluterguss so klein wie möglich.
- Versuchen Sie, in den ersten 2 bis 3 Tagen nach dem Auftreten der Knöchelverrenkung den Knöchel so wenig wie möglich zu belasten. Benutzen Sie, nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt, gegebenenfalls Ellbogenkrücken.

Bandagieren und Kühlen
Dem Entstehen einer Schwellung muss so weit wie möglich entgegengetreten werden. Das kann geschehen, indem man unmittelbar nach dem Unfall kühlt und einen Druckverband anlegt. Kühlen hilft auch gut gegen die Schmerzen. Benutzen Sie beim Anlegen des Druckverbands keine fettige Watte, denn dann wird es warm unter der Bandage. Es ist vorzuziehen, den Knöchel dadurch zu kühlen, dass man ein biegsames Coldpack zusammen mit der Bandage auf der schmerzenden Stelle anbringt. Sorgen Sie aber dafür, dass zum Beispiel ein Geschirrtuch zwischen das Eis und die Haut gelegt wird, um Hautschädigung durch Erfrierung zu verhindern. Die Bandage kann ohne Bedenken die ersten Tage sitzen bleiben, wohingegen es auch vernünftig ist, bestimmt 48 Stunden mit Kühlen fortzufahren. Auf diese Weise bleiben die Schwellungen und Blutergüsse, die durch das Reißen von Blutgefäßen entstehen, so klein wie möglich.

Nicht massieren lassen.
Lassen Sie den Knöchel nicht massieren und benutzen Sie keine Wärme oder Wärme einbringende Salben. Hierdurch besteht nämlich die Gefahr, dass ein etwaiger Bluterguss größer wird. Kühlen Sie den Knöchel weiter mehrere Male am Tag, so lange er geschwollen ist.

Holen Sie sportärztlichen Rat ein.
Fragen Sie Ihren Hausarzt oder einen (registrierten) Sportarzt um Rat.

Wie kann man das Training wieder aufnehmen?
Schon bald kann man mit dem Knöchel, unterhalb der Schmerzgrenze, Bewegungen nach unten und oben machen. Man kann diese Übung auch isometrisch ausführen. Das ist eine Übungsform, bei der man mit dem Fuß zwar Kraft ausübt gegen zum Beispiel ein Handtuch oder elastisches Band, aber bei der man den Knöchel nicht bewegt. Hiermit trainiert man die Muskeln um den Knöchel herum. Wenige Tage später kann man diese Übungsform mit der Übung ergänzen, bei der man den Rand des Fußes
nach außen / oben bewegt. Daneben muss man das Gleichgewicht / die Koordination trainieren. Dies kann man am Anfang, indem man sich auf ein Bein stellt und dies etwa 30 Sekunden lang durchhält. Diese Übungen kann man dadurch schwieriger machen, dass man das andere Bein hin und her schwingt oder dass man sich auf eine weiche Matte oder ein Trampolin stellt. In den meisten Fällen kann nach der ersten Woche schon wieder vorsichtig mit Radfahren und, wenn das ohne Schmerzen geht, wieder mit Trippeln angefangen werden. Bedenken Sie aber schon, dass eine Fußknöchelverrenkung eine Verletzung ist, die sehr lange dauern und zurückkommen kann, wenn das Training zu schnell wieder aufgenommen wird. Nehmen Sie sich also die Zeit (bestimmt 4-8 Wochen!) für die Rehabilitation. Beratschlagen Sie mit Ihrem Trainer und gegebenenfalls Ihrem Physiotherapeuten über einen guten Trainingsaufbau.

Bestimmt in der Genesungsphase empfiehlt es sich, den Knöchel mit einer Bandage, einem Sport-Tape oder einer Knöchelstütze zu unterstützen. Wenn der Knöchel sich weiterhin schwach anfühlt oder wenn man noch ab und zu umknickt, ist es vernünftig, den Knöchel für längere Zeit weiterhin zu unterstützen. Der Knöchel wird hierdurch nicht „schwach“, sondern man beugt gerade neuen Knöchelverletzungen vor. Man ist erst dann vollständig belastbar in Bezug auf Training, wenn man keine Schmerzen mehr spürt, wenn die Muskeln um den Knöchel herum wieder ihre volle Kraft und die Wadenmuskeln wieder ihre ursprüngliche Länge haben. Pauschal kann der Trainingsaufbau nach einer Knöchelverrenkung aus den folgenden Schritten bestehen: unbelastet üben, spazieren gehen oder Radfahren, ruhig laufen, kleine Beschleunigungsläufe und längere Geschwindigkeitsläufe, submaximal sprinten, mit voller Kraft sprinten im Training und schließlich auch springen im Training.

Dieses ist eine Bearbeitung eines Artikels der KNAU.