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Beschwerden am unteren Rücken
Beschwerden am unteren Rücken.

Beschwerden am unteren Rücken kommen verhältnismäßig viel vor bei Sportlern. Diese Schmerzbeschwerden können durch unterschiedliche Ursachen entstehen. Meistens sind Haltungsfehler und Muskelfunktionsstörungen (Muskelverkürzung und Muskelschwächung) vorhanden. In einer Anzahl der Fälle können die Beschwerden aber (mit) verursacht werden durch verschmälerte Zwischenwirbelscheiben, durch eine Instabilität oder gerade eine Blockade unten im Rücken. Hier soll die am meisten vorkommende Form auf Grund von Muskelfunktionsstörungen besprochen werden. Bei dieser Form werden die Schmerzbeschwerden zuerst allein nach dem Sport auftreten. Wenn die Beschwerden schlimmer werden auch während der Sportausübung und bei langem Stehen oder Sitzen. Morgens kann der Rücken ausgesprochen steif sein. Die Schmerzen strahlen oft aus nach dem Gesäß und nach der Hinter- Außenseite des Oberschenkels.

Ursachen dieser Rückenbeschwerden
Meistens ist ein Zusammenspiel von Faktoren für das Entstehen dieser Rückenbeschwerden verantwortlich.
-Schwere und/oder einseitige Belastung in der Sport- oder Arbeitssituation.
-Ein zu schneller Trainingsaufbau. Rückenbeschwerden treten häufiger auf, wenn in kurzer Zeit zu viel, zu oft und zu hart trainiert wird. Besonders Bergtraining beim Laufen und Sprungkrafttraining sind nachteilig. Wenn muskelkräftigende Übungen oder Krafttraining ausgeführt wird, ist richtige Technik sehr wichtig. Bitten Sie Ihren Trainer, hier gut achtzugeben.
-Laufen oder Springen auf einem harten Untergrund (Asphalt, Beton) mit unzureichend stoßdämpfenden und/oder unzureichend stützenden Schuhen (Spikes!).
-Verkürzte Muskelgruppen. Um Beschwerden am unteren Rücken zu vermeiden, ist es besonders wichtig, dass die Rückenmuskeln, die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskeln lang genug sind.
-Zu schwache Muskelgruppen. Für das Vermeiden von Beschwerden am unteren Rücken ist hauptsächlich die ausreichende Kraft der Bauchmuskeln, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskeln wichtig.
-Haltungsfehler. So handelt es sich oft um eine übermäßige Hohlkrümmung (Hyperlordose) der unteren Wirbelsäule, während der obere Rücken gerade übermäßig nach außen gewölbt (Hyperkyfose) ist.
-Standabweichung besonders des Beckens und/oder der unteren Wirbelsäule, meistens auf Grund eines Unterschieds in der Beinlänge.
-(Leichte) Fußfehler, wie Knick- oder Plattfüße.

Wie vermeide ich Beschwerden am unteren Rücken?
1) Beginnen Sie immer mit einem guten Aufwärmen. Laufen Sie sich 5 bis 10 Minuten - ruhig- ein und führen Sie dann auf jeden Fall Dehnübungen aus für die Rückenmuskeln, den Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskeln. Geben Sie gut acht auf die angegebene Ausgangshaltung und die Art (nicht federnd!), auf welche die Dehnübungen ausgeführt werden muss. Bei der Ausführung der Dehnübungen dürfen keine Schmerzen auftreten. Halten Sie die Dehnübungen etwa 15 bis 20 Sekunden durch und wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal.
2) Sorgen Sie besonders für einen guten Trainingsaufbau. Steigern Sie die Geschwindigkeit und die Zeitdauer der Übungen äußerst langsam. Bei Veränderung der Trainingsbelastung passt die Belastbarkeit sich nur langsam an. Auch nach einer Verletzung oder Krankheit muss das Training (sehr) allmählich bis zum alten Niveau gesteigert werden.
3) In einem vertretbaren Trainingsaufbau wird gleichzeitig muskelkräftigenden Übungen für die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln hinreichende Aufmerksamkeit geschenkt. Bei der Ausführung dieser muskelkräftigenden Übungen muss gut auf die richtige Technik geachtet werden. Es ist besonders wichtig, dass der Rücken bei diesen Übungen nicht hohl gehalten wird.
4) Laufen und springen Sie so viel wie möglich auf einem weichen Untergrund, wie Gras oder Waldboden.
5) Tragen Sie gut passende Laufschuhe mit einer stoßdämpfenden Sohle und einer kräftigen Fersenstütze. Trainieren Sie so wenig wie möglich auf Spikes. Wenn (leichte) Fußabweichungen vorhanden sind (z.B. Knick- oder Plattfüße), muss darauf beim Kauf von Sportschuhen Rücksicht genommen werden. So sind Schuhe mit einen Anti-Pronations- Keil (Pronation: Einwärtsdrehung des Fußes) zu empfehlen, wenn die Füße beim Fußabrollen zu viel nach innen wegsacken. Lassen Sie sich in einem guten Sportspezialgeschäft hierzu beraten. Manchmal ist es notwendig, bei Fußabweichungen oder unterschiedlicher Beinlänge spezielle Anpassungen in oder unter den Laufschuhen anfertigen zu lassen. Dies muss dann schon von einem orthopädischen Schuhmacher nach Maß gefertigt werden.
6) Beenden Sie das Training immer mit Entspannen und Abkühlen. Dies besteht aus wenigen Minuten ruhigem Auslaufen und auf jeden Fall dem Ausführen der beschriebenen Dehnübungen.
7) Achten Sie auch im täglichen Leben auf eine richtige Haltung, beim Stehen, Sitzen und Heben.

Was kann ich tun, wenn diese Rückenbeschwerden doch entstanden sind?
1) Führen Sie auf jeden Fall alle obengenannten Vorbeugungstipps aus. Hören Sie auf die Alarmsignale des Körpers. Sorgen Sie durch rechtzeitige Verringerung oder Einstellung des Trainings dafür, dass beginnende Beschwerden sich nicht verschlimmern. Wenn die Rückenbeschwerden noch in einem Anfangsstadium sind, kann eine leichte Anpassung des Trainings ausreichend sein, Beschwerden verschwinden zu lassen. Achten Sie im täglichen Leben besonders auf eine richtige Haltung beim Stehen, Sitzen und Heben. Stützt Ihr Stuhl hinreichend den unteren Rücken und ist die Matratze, auf der Sie schlaffen, nicht zu weich?
2) Führen Sie mehrere Male am Tag die beschriebenen Dehnübungen aus.
3) Widmen Sie muskelkräftigenden Übungen für Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln besondere Aufmerksamkeit.
4) Wenn die obengenannten Maßnahmen nicht die gewünschte Wirkung zeigen, gehen Sie dann innerhalb von zwei bis vier Wochen zum Hausarzt oder (gegebenenfalls in Absprache mit diesem) zu einer Sportarztpraxis. Eine körperliche Untersuchung des Rückens reicht oft aus, um die richtige Ursache ans Licht zu bringen. Manchmal kann es aber erforderlich sein, mit Hilfe von u.a. Röntgenaufnahmen andere Ursachen auszuschließen. Der (Sport)Arzt kann dann beurteilen, ob physiotherapeutische Behandlung sinnvoll ist.