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Sport treiben im Herbst und Winter
Sport treiben im Herbst und Winter

Einführung
Sport treiben, wenn es glatt, kalt, nass oder dunkel ist, ist verbunden mit einem erhöhten Risiko für eine Verletzung oder einen Unfall. Man kann dieses Risiko so klein wie möglich halten, indem man die nachstehenden Ratschläge befolgt, aber leider sind nicht alle Verletzungen oder Unfälle zu verhindern. Es empfiehlt sich, zusammen mit anderen zu trainieren, dann kann man einander helfen, wenn es nötig ist. Ist das sehr schwierig, hinterlassen Sie zu Hause oder bei Ihrem Verein, wo und wie lange Sie Sport treiben. Die können Sie dann gegebenenfalls suchen, wenn Sie zu lange wegbleiben.

Glätte bei Regen
Wenn der Untergrund nass, beschneit oder gefroren ist, wird es glatt. Die Gefahr, auszurutschen nimmt zu, wodurch auch die Verletzungsgefahr zunimmt. Bei einem Fall kommt man oft mit einem blauen Fleck oder einer Schürfwunde davon, aber es wird unangenehmer, wenn man sich richtig verletzt. Die am meisten vorkommenden Verletzungen sind eine Knöchelverrenkung oder eine Sehnenreizung.

Knöchelverrenkung
Wenn man durch falsches Zutreten oder durch einen Sturz die Bänder des Gelenks überdehnt und diese gegebenenfalls reißen, wird das eine Knöchelverrenkung genannt. Dies bedeutet immer mindestens eine Reizung dieser Bänder und des Fußgelenks. Wenn man die Knöchelbänder überdehnt oder wenn sie reißen, ist das eine ernstliche Verletzung. Es kann viele Wochen bis Monate dauern, ehe das Fußgelenk wieder vollständig mit Sporttreiben belastbar ist. Glücklicherweise ist es in der Zwischenzeit oft sehr wohl möglich, auf eine andere Art zu trainieren. Denken Sie hierbei zum Beispiel an Radfahren oder Aquajoggen, aber auch an Krafttraining.

Muskel- und Sehnenreizungen
Bei Glätte kann es zu Muskel- und Sehnenreizungen kommen, da man auf einem glatten Untergrund sich mehr Mühe geben muss, nicht wegzurutschen. Eine der gefürchtetsten Muskel- und Sehnenreizungen ist die der Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren) in der Leiste (Leistenverletzung). In dem Maße, wie man schneller läuft, trägt man ein größeres Risiko wegzurutschen und müssen diese Muskeln mehr korrigieren. Es drohen dann Überbelastung und Schmerzen, hauptsächlich an der Stelle der Befestigung der Sehne am unteren Rand des Schambeins. Passen Sie die Geschwindigkeit der Glätte an und ersetzen Sie das Außentraining einmal durch eine andere Form des Trainings (des ganzen Körpers) wenn die Wetterbedingungen wirklich zu schlecht sind.

Dunkelheit
Wenn man im Dunkeln trainiert, muss man eine Anzahl Vorsichtsmaßnahmen treffen. Sorgen Sie für reflektierendes Material an der Kleidung und den Schuhen oder für eine Lampe, die Sie um den Arm binden können. Trainieren Sie so viel wie möglich auf gut beleuchteten Fuß- oder Radwegen. Wenn das nicht möglich ist, laufen Sie dann immer entgegen dem Verkehr. Das bedeutet, dass Sie auf der Straße an der linken Seite laufen müssen. Sie sehen den Verkehr dann kommen und können rechtzeitig reagieren, um einen Zusammenstoß zu vermeiden. Laufen Sie immer eine Strecke, die Sie gut kennen und die Sie schon ein paar Mal bei Tageslicht gelaufen sind. Sie wissen dann, wo die Löcher, die Stufen hinauf und hinab sich befinden. Auf einem Sportplatz ist es vernünftig, in der Nähe der Platzbeleuchtung zu bleiben. Obwohl der ganze Platz ausgeleuchtet sein müsste, sind die Ecken oft dunkler.

Unterkühlung
Auch bei niederländischen Wetterbedingungen können sehr wohl Unterkühlungsanzeichen bei Sportlern auftreten. Es braucht hierfür gar nicht so kalt zu sein! So können Anzeichen für Unterkühlung schon bei Temperaturen von 15 Grad Celsius und niedriger auftreten. Das Risiko wird nämlich nicht allein von der Temperatur bestimmt, sondern von der Verbindung mit Windgeschwindigkeit und Regen. Regen vergrößert die Gefahr des Entstehens von Unterkühlungserscheinungen, weil dies das Isoliervermögen vieler Kleidungsarten negativ beeinflusst. Glücklicherweise werden die Materialien für Sportkleidung immer besser (isolierend). In der täglichen Praxis steckt die Gefahr in einem plötzlichen Wetterumschlag, auf den die Sportler, was die Kleidung betrifft, unzureichend vorbereitet sind.

Bei drohenden Unterkühlungsproblemen wird der Körper einerseits versuchen, die Blutzufuhr und damit den Wärmeverlust zu begrenzen. Andererseits wird der Körper versuchen, die Wärmeerzeugung zu erhöhen, wodurch Gänsehaut und Muskelzittern entstehen. Glückt es dem Körper nicht, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, dann wird das Lauftempo schnell sinken. Hierdurch wird die Wärmeerzeugung abnehmen mit der Folge, dass es noch schneller zu Unterkühlung kommen wird. Nacheinander können die folgenden Anzeichen von Unterkühlung auftreten: Krampf, Verwirrtheit, Verhaltensänderungen (Gleichgültigkeit oder gerade Aggressivität). Das Zittern wird schließlich durch Muskelsteifigkeit abgelöst werden. Es ist sehr wichtig, die oben genannten Anzeichen von Unterkühlung bei sich selbst oder bei einem Trainingspartner zu erkennen. Sollte das der Fall sein, dann suchen Sie schnell eine geschützte und warme Umgebung auf, trinken Sie etwas Warmes, nehmen Sie wenn möglich eine warme Dusche oder besser noch ein warmes Bad und ziehen Sie danach trockene, warme Kleidung an. Wenn die Unterkühlung nicht zu schwer ist, hilft das oft genug. In ernsteren Fällen wird schnell fachkundige Hilfe gesucht werden müssen. Sicher wenn jemand eingeschränkt ansprechbar oder bewusstlos ist, wird er oder sie unverzüglich im Krankenhaus aufgenommen werden müssen, denn in diesen Fällen besteht Lebensgefahr.

Funktionelle Kleidung
Laufkleidung wird in dem Maße wichtiger, wie die Temperatur niedriger ist. Im Herbst und Winter muss die Kleidung gut gegen Wind, Regen und Kälte schützen. Diese Kleidung darf nicht durchnässt werden, weil dann Abkühlungserscheinungen auftreten können.

Welche Voraussetzungen muss gute Kleidung erfüllen?
- Die Thermo-Unterkleidung muss die entstandene
Transpirationsfeuchtigkeit schnell an die folgende Kleidungsschicht abgeben.
- Die Oberbekleidung darf keine Feuchtigkeit aufnehmen und muss dafür sorgen, dass Wind und Regen nicht von außen nach innen dringen können.

Die
Transpirationsfeuchtigkeit muss sehr wohl nach außen abgeführt werden können. Von innen bleibt man dann trocken. Oft machen Menschen den Fehler, dass sie zu viel Kleidung anziehen, wodurch sie wie in Schweiß gebadet sind. Wenn es richtig kalt ist, erwägen Sie dann, ob Sie das Training einmal überschlagen. Solange dauert die (extreme) Kälte in unserem Land meistens nicht. Bedenken Sie, dass Sie eine Verletzung schneller erleiden als Sie sie loswerden. Sollten Sie doch in einer Frostperiode trainieren, treffen Sie dann besondere Vorsorgemaßnahmen. Versuchen Sie, tagsüber zu trainieren und am Anfang gegen den Wind! Wenn Sie dann auf dem Rückweg warm und verschwitzt sind, kühlen Sie nicht unnötig ab. Schützen Sie die Körperteile, die mit der Außenluft in Berührung kommen, besonders vor Abkühlung und Erfrierung. Tragen Sie also eine Mütze, um die Abkühlung des Kopfes so viel wie möglich zu vermeiden und fetten Sie die Lippen mit Vaseline ein. Schützen Sie die Finger durch das Tragen von Thermo- und Fausthandschuhen.

Zusammenfassung
Im Herbst und Winter ist der Untergrund oft nass und glatt, wodurch eher Verletzungen entstehen. Daneben wird es früher dunkel. Treffen Sie also zusätzliche Vorsorgemaßregeln im Herbst und Winter und widmen Sie besondere Beachtung:
- einem guten Aufwärmen, worin der Ausführung von Dehnübungen Aufmerksamkeit geschenkt wird, um Muskel- und Sehnenreizungen zu verhindern,
- der Sicherheit während des Sports auf der Straße, hauptsächlich durch das Tragen reflektierender Kleidung oder von Beleuchtung,
- dem Tragen an die Wetterbedingungen angepasster Kleidung, um Unterkühlung vorzubeugen.

Dies ist eine Beartbeitung von einem KNAU Artikel