In nachfolgendem Artikel beantworten wir 25 Fragen zum Thema Schienbeinkantensyndrom. Die fachliche Bezeichnung lautet „shin splints“, wobei man aber auch eine Knochenhautentzündung (Periostitis) darunter verstehen kann.

1. Was ist „shin splints“?

„Shin splints“ ist die englische Bezeichnung und bedeutet „Schienbeinreizung“ (auch Tibiakanten-Syndrom; die Tibiakante ist der Innenrand des Schienbeins (lateinisch= tibia). Allerdings ist hier eine allgemeine Bezeichnung beschrieben, welche sämtliche Verletzungen aufgrund von Überbelastung miteinschließt. In den meisten Fällen handelt es sich um Verletzungen im unteren Bereich des vorderen Unterschenkels.

2. Wo wird die Schienbeinreizung lokalisiert?

Das Schienbein liegt vorderhalb des Unterschenkels und beginnt etwa acht Zentimeter über dem inneren Knöchel. Bewegt man den Fuß nach oben, so ist die Stelle exakt fühlbar. Wird dauerhaft oder langfristig mit enormer Kraft am jeweiligen Muskel gezogen, bzw. wird dieser extrem gereizt aufgrund sportlicher Überbelastung, so entsteht die Schienbeinreizung. Betroffen ist dabei der hintere Schienbeinmuskel, nicht der Knochen des Schienbeines. Am Fußbogen sitzt der Muskel ebenfalls, was vielen gar nicht bewusst ist. Während dem Laufen kann es daher passieren, dass sich dieser Bogen abplattet, sodass der Schienbeinmuskel einspringen muss, um der Belastung standzuhalten. Da hierfür eine enorme Kraft benötigt wird, kann es auf Dauer zu erheblichen Schmerzen kommen. In der Regel kommt es, sofern keine Pause eingelegt wird, zu entzündlichen Prozessen in diesem Bereich. Jetzt handelt es sich um eine Knochenhautentzündung, auch „periostitis“ genannt.

3. Tritt der „shin splints“ auch an anderen Stellen auf?

Generell ist der vordere Unterschenkel betroffen, da er während dem Laufen starker Belastung ausgesetzt ist. Er kann sogar soweit anschwellen, dass das Laufen überhaupt nicht mehr möglich ist, so stark äußern sich die Schmerzen. Das Problem: Der Muskel passt nicht mehr in die für ihn vorgesehene Hülse und lässt sich nicht mehr hin- oder herbewegen. Wir sprechen an dieser Stelle auch vom Muskellogen Syndrom. Infolge dessen kann es aufgrund längerer Überbelastung, sogar zu Rissen im Schienbein kommen, was schließlich zu Ermüdungsbrüchen führen kann. Diese treten oft etwa 15 cm unter dem Knie im Schienbein auf. Auch das Muskellogen Syndrom sitzt auf dieser Höhe, logischerweise aber etwas äußerlicher in den Muskeln des vorderen Unterschenkels.

Eine Studie (Vitamin D deficiency is associated with tibial bone pain and tenderness. A possible contributive role. In: International Journal of Rheumatic Diseases; Band 21, Nr. 4, April 2018, S. 788–795) kam zu dem Ergebnis, dass Vitamin-D-Mangel möglicherweise zum Schienbeinkantensyndrom beiträgt. Patienten, die unter darunter litten, hatten eine knapp 10 Mal höhere Chance auch unter Vitamin-D-Mangel zu leiden als die Sportler der Kontrollgruppe.

4. Wieso bekommt man eine Schienbeinreizung?

Die Ursache für eine Reizung, egal wo sich diese im menschlichen Körper befindet, ist immer auf eine Überbelastung zurückzuführen. So auch in diesem Fall, beispielsweise, wenn man Dauerläufer ist und seinen Fuß während dem Aufsetzen zu stark nach innen dreht. Auch ein Grund könnte eine mangelhafte Stütze im Bereich des Fußbogens sein. Möglich wäre auch eine so genannte Kraftdifferenz zwischen der Wadenmuskulatur und den entsprechenden Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels. Wir sprechen auch von einer Dysbalance. Diese entsteht dadurch, dass der Läufer zu häufig auf einem harten Boden läuft, was vor allem zu Beginn der Trainingsphase ein Problem ist. Sind die Muskeln und Sehnen darauf noch nicht eingestellt, so kommt es schnell zu Schmerzen. Ebenso ist es möglich, aufgrund einer zu schnellen Trainingssteigerung, an einer Schienbeinreizung zu erkranken. Vielleicht wurde aber auch zu viel gesprungen oder zu viel bergauf gelaufen, ebenso wie zu einseitiges Training als Ursache zu nennen ist. Es gibt viele Umstände, welche eine Schienbeinreizung begünstigen, sie alle hängen jedoch mit einer Art Überbelastung zusammen, welche im Vornherein vermieden werden könnte. Generell könnten diese Faktoren natürlich auch zusammen auftreten. Gerade Anfänger machen diverse Einsteigerfehler, wodurch es schnell zu einer Überlastung kommt.

5. Was ist eine Überbelastung?

Wer seinem Körper mehr zumutet, als dieser aktuell in der Lage ist zu leisten, der bekommt es mit Überbelastung zu tun. Die Muskeln an den vorderen Unterschenkeln erholen sich nicht so schnell, wie man es gerne hätte, sodass gerade bei Anfängern nicht genug Pause zwischen den Trainingseinheiten besteht. Sie laufen zu Beginn meist zu schnell und zu lange, stoppen erst, wenn der Körper Schmerzsignale ausspricht. Sport darf nicht wehtun, schon gar nicht zu Beginn eines Trainings.

6. Überbelastung vermeiden – wie geht das?

Wer überhaupt keinen Sport treibt, der vermeidet Überbelastung am besten. Doch keine Sorge, das ist natürlich auch nicht die gesunde Alternative, denn Sport ist definitiv gesund. Wichtig ist jedoch, die Übungen und Trainingseinheiten langsam zu steigern. Wer anfänglich zu viel will oder sich in seiner Leistung überschätzt, der bekommt schnell die Quittung für sein Verhalten. Es ist durchaus hilfreich, zunächst nach der Schwer/Leicht-Methode zu trainieren, also nach einer schweren und anstrengenden Übung, eine leichte Übung einzubauen. Ebenso wichtig, gerade bei Anfängern, sind Trainingspausen, welche sich über einen oder zwei Tage ziehen. Innerhalb dieser Ruhetage beginnt der Körper damit, die Reizungen zu reparieren – Sie spüren dies als Muskelkater und es ist falsch, einfach über diesen Muskelkater hinwegzutrainieren. Doch keine Sorge, das muss nicht immer so bleiben, denn je besser ein Mensch trainiert ist, desto kürzer werden die Ruhephasen. Dann können die Einheiten täglich erfolgen, sofern dies denn gewollt ist. Wer Überlastungen generell vermeiden möchte, der sollte sich vor dem Training oder Laufen aufwärmen. Auch erfahrene Läuft tun dies noch und auch das Abkühlen nach dem Training ist wichtig. Nur so wird dem Körper die Möglichkeit gegeben, die Belastungen zu verarbeiten.

7. Zusätzliche Risiken für Schienbeinreizungen vermeiden

Es gibt Läufer, welche sich gut aufwärmen, langsam mit dem Laufen beginnen und sich an all die tollen Tipps halten, die es für Sportler zu holen gibt. Dennoch bekommen sie Schmerzen, sodass es gilt, diesen Ursachen auf den Grund zu gehen. Es ist möglich, dass Sie Ihren Fuß beim Aufsetzen zu sehr nach innen knicken lassen, sodass beim Laufen – halten Sie sich fest – rund 200 Kilogramm auf dem Fuß lasten. Der Druck auf diese Stelle kann bald nicht mehr ausgehalten werden und der Körper reagiert mit Schmerz. Natürlich müssen die Füße auch an dieser Stelle aufliegen, denn niemand kann auf der Außenkante alleine laufen – das wären dann O-Beine. Viele Menschen merken jedoch gar nicht, dass ihre Füße beim Laufen stark nach innen knicken. Hilfreich können hier Einlagen sein, welche den inneren Teil des Fußes stützen. Doch Vorsicht, auch daran muss sich der Fuß erst gewöhnen.

8. Was ist eine Disbalance?

Disbalance bedeutet Ungleichgewicht. Doch wo entsteht dieses Ungleichgewicht beim Sport? Generell arbeiten die menschlichen Muskeln immer gegeneinander, sodass sich Muskeln zusammenziehen, aber auch wieder lösen können. Wir sprechen von „Beuger“ und „Strecker“. Wichtig ist hierbei, dass die Kraft und die Elastizität der Muskeln immer im Gleichgewicht stehen. So auch der vordere und der hintere Unterschenkel. Jetzt kann es passieren, dass die Wadenmuskeln zwar kräftig genug sind, die vorderen Unterschenkel jedoch noch zu steif und untrainiert sind. Es entsteht eine Disbalance.

9. Dauerläufer haben ein erhöhtes Risiko – warum?

Es stimmt, dass Laufen die natürliche Fortbewegung des Menschen ist, egal ob schnell oder langsam – der Mensch ist ein Läufer von Natur aus. Er ist dafür gemacht, auch in höheren Gängen zu laufen. Dauerläufer setzen meist mit den Vorderfüßen zuerst auf, was zu einer Kräftigung der Wadenmuskulatur führt. Je schneller sie laufen, umso stärker wird dies. Dennoch besteht hierin die Gefahr einer Überlastung, wenn die vordere Unterschenkelmuskulatur nicht mehr mit dem Wadenmuskel mithalten kann. Oft passiert es auch, dass die Wadenmuskulatur verkürzt, vor allem bei Fußballern, welche oft und schnell sprinten müssen, kommt es bekanntlich öfter zu Verletzungen in diesem Bereich. Wer also als Dauerläufer zu einseitig trainiert, der erhöht das Risiko einer Schienbeinreizung. Vorbeugen kann man dem, indem man die Geschwindigkeit immer wieder verändert.

10. Die Muskeln der vorderen Unterschenkel stärken – aber wie?

Läufer können bewusst die vorderen Unterschenkel trainieren, bzw. sie stärken. Beim Aufsetzen könnte man zunächst darauf achten, mit der Ferse zuerst aufzutreten. Dies geschieht, indem man die Fersen nach oben zieht. Wem das nicht direkt gelingt, der übt diese Art zu laufen Schritt für Schritt. Hier finden wir auch ein gutes Training für die Muskeln des vorderen Unterschenkels. Sie kombinieren damit auch eine gute Laufschulungstechnik und Fußgymnastik. Auch wer nicht läuft, kann seine Muskeln stärken, etwa während dem Sitzen auf einem Stuhl oder Sofa. Ziehen Sie die Zehen immer wieder in Richtung Schienbein, wobei Sie aber einen Widerstand benötigen, etwa den anderen Fuß oder eine Treppenstufe. Verharren Sie in dieser Stellung für etwa fünf Sekunden und lösen Sie die Spannung wieder. Generell können Sie auch Dinge mit Ihrem Fuß, bzw. mit den Zehen, aufheben. Kleine und schwere Sandsäckchen können hierfür perfekt geeignet sein. Auch kleine Eimer mit Gewichten können dem Training dienen. Aber: Führen Sie diese Übung niemals dann durch, wenn Sie Schmerzen oder bereits eine Entzündung haben.

11. Effektives Schienbein-Training – was kann man noch tun?

Wer seine Füße und Schienbeinmuskeln effektiv trainiert, der tut seinem Körper etwas Gutes. Auch die Muskeln des vorderen Unterschenkels werden durch die eben genannten Übungen trainiert, nicht nur die Waden. Natürlich sind diese Übungen hilfreich, trotzdem aber keine Garantie dafür, dass Schienbeinreizungen ausbleiben. Eine falsche Lauftechnik kann leider ebenfalls dazu führen, dass sich die Schienbeinmuskeln überlasten oder eine Disbalance besteht. Wer beispielsweise mit zu großen Schritten läuft, der läuft auch Gefahr, seine Muskulatur zu überlasten. Der Grund: Die Ferse berührt den harten Boden, während das Knie noch gestreckt ist. Beim Aufsetzen des Fußes sollte aber das Knie bereits leicht gebeugt sein. Ein weiterer Fehler ist das so genannte Stampfen beim Laufen. Hierdurch wird der Stoß, bzw. die Kraft, verdoppelt. Auch hier handelt es sich also um eine falsche Lauftechnik, wobei der vordere Unterschenkel weit mehr aushalten muss, als es normalerweise der Fall wäre. Ein guter Laufstil beugt also nicht nur Verletzungen vor, er sieht auch weit besser aus. Anfänger sollten sich daher von Anfang an, einen guten Laufstil aneignen und direkt auf Fehler achten.

12. Wie sieht ein guter Laufstil aus?

Laufen Sie auf jeden Fall „rollend“, dann haben Sie bereits gute Tendenzen, richtig zu laufen. Nicht umsonst gibt es die Redewendung „alles läuft rund“, also „alles läuft perfekt“. Denken Sie das nächste Mal daran und versuchen Sie, einen runden Lauf zu absolvieren. Und wie läuft man rund? Ziehen Sie die Zehen nach oben, etwa, wenn Sie kurz vor dem Aufsetzen sind, sodass Sie mit der Außenseite des Hinterfußes den Boden zuerst berühren. Im Anschluss rollen Sie den Fuß nach innen, sobald der Körper über dem Fuß steht. Im Anschluss rollt der Fuß wieder nach außen ab. Ja, das klingt etwas schwierig, ist aber möglich.

13. Wer bekommt „shin splints“?

Betroffen sind vor allem Anfänger, die zu viel wollen und dadurch zu schnell mit dem Training beginnen, bzw. dieses steigern. In der Regel haben sie bisher noch überhaupt nichts mit dem Laufen zu tun gehabt, beginnen jedoch damit, 30 Minuten auf hartem Untergrund laufen zu wollen. Leider betrifft es auch Sportler anderer Sportarten, beispielsweise, wenn Schwimmer zwar die nötige Kondition fürs Laufen mitbringen, der Körper an das Laufen noch überhaupt nicht angepasst ist. So geht es auch Radrennfahrern oder Schlittschuhläufern ähnlich, welche auf fanatische Weise plötzlich zum Läufer werden möchten.

14. Warum sind Radrennfahrer und Schlittschuhläufer betroffen?

Laufen ist eine Bewegung für sich, mit einer hohen körperlichen Belastung, vor allem was die Unterschenkel, Waden und Fußmuskulatur betrifft. Radrennfahrer belastet ihre Füße zwar auch, dennoch längst nicht in diesem Ausmaß. Schlittschuhläufer führen weiterhin keine so stoischen Bewegungen aus, sondern wechseln die Belastung ständig. Diese Menschen haben zwar eine ausgezeichnete Kondition, als Läufer sind sie dennoch längst nicht qualifiziert. Hierin liegt auch die Gefahr, denn beginnen diese Sportler zu laufen, so macht ihnen ihre Kondition erst einmal keinen Strich durch die Rechnung. Wer vorab noch keinen Sport getrieben hat, der gerät meist zuerst außer Puste, ehe es zu einer Überlastung kommt. Sportler hingegen halten länger durch, als ihr Körper selbst. Und dass kann zum Problem werden, wenn der Trainierte Radfahrer plötzlich 200 Kilo Gewicht auf seinen Fußgelenken hat.

15. Welcher Untergrund ist für das Laufen geeignet?

Immer wieder stellt sich die Frage, ob denn der Untergrund wirklich eine solch große Rolle spielt. Und tatsächlich ist dies der Fall, denn Dauerlaufen auf einem harten Untergrund bedeutet, dass die Stöße überhaupt nicht abgefedert werden. Bei trainierten und gewohnten Läufern ist das zwar kein Problem mehr, Anfänger geraten jedoch schnell an ihre Grenzen, was dem Untergrund geschuldet ist. Je stärker die Stöße also beim Auftreffen auf den Boden sind, umso mehr werden die Muskeln an der Unterschenkelvorderseite beansprucht. Stellen Sie es sich wie einen Schlag vor, der plötzlich auf die Muskeln trifft. Dieser ist darauf vorbereitet und zieht sich schon mal vorab zusammen. Ein schlechtes Schuhwerk, welches die Stöße ebenfalls überhaupt nicht abfängt, macht die Sache ebenso schlimm. Dann leiden die vorderen Unterschenkel zusätzlich und wer diese Warnsignale überhört, der bekommt es mit Entzündungen in diesem Bereich zu tun.

16. Wie sieht eine Behandlung von „shin splints“ aus?

Wer einen Schmerz im vorderen Unterschenkel spürt, der sollte reagieren, auch wenn dieser sich anfühlt wie ein Muskelkater. Etwa 8-10 cm über dem Innenknöchel zum Schienbein hin, wird der Schmerz lokalisiert. Wer hier Schmerzen hat, der muss etwas tun, denn dann handelt es sich nicht mehr nur um einen Muskelkater, auch wenn dies der Fall sein könnte und in der Regel auch zutrifft. Sie merken jedoch, dass es sich nicht um einen Muskelkater handelt, wenn der Schmerz nach dem Aufwärmen oder einigen Metern Lauf verschwunden ist, und im Anschluss erneut auftritt. Sollte dies so ablaufen, hören Sie mit dem Laufen direkt für einige Tage auf.

17. Wie kann ich Schienbeinreizungen selbst behandeln?

Wer zu schnell gelaufen ist, zu viel oder auf zu hartem Untergrund und jetzt Schmerzen in genannten Bereichen hat, der sollte sich darüber Gedanken machen. Fangen Sie bei Ihrem Schuhwerk an, denn wenn diese nicht mehr gut sind oder vielleicht überhaupt keine Laufschuhe sind, dann haben Sie eine Ursache für Ihre Schmerzen bereits ausfindig gemacht. Dämpfen Sie die Schuhe zusätzlich mit Einlagen und schmeißen Sie labbrige oder haltlose Schuhe weg. Ersetzen Sie Einlegesohlen häufiger und sehen Sie sich nach einer neuen Laufroute um. Sie brauchen jetzt einen eher weichen Untergrund, laufen Sie nicht mehr auf hartem Boden. Schmerzt das Schienbein längerfristig oder so stark, dass Sie es einem Orthopäden vorstellen möchten, dann sollten Sie definitiv überhaupt keinen Sport mehr treiben. So könnte es sich nun um das Muskellogen Syndrom handeln, oder gar um einen Ermüdungsbruch. Röntgenbilder geben eine klare Antwort auf die gestellten Fragen. In der Regel handelt es sich aber meist um Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins und hier könnte bereits ein Cold-Pad helfen.

18. Wie kühlt man eine Schienbeinreizung richtig?

Besorgen Sie sich normale Coldpacks und legen Sie diese zweimal täglich für 15 Minuten zum kühlen auf die Waden. Wichtig ist, dass es zu keinen Erfrierungen auf der Haut kommt und Sie die Pads nur mit einem Handtuch oder Küchentuch auf die Haut auflegen. Im Anschluss eignen sich leichte Dehnübungen für die Muskeln des hinteren Unterschenkels. Ist der Schmerz verschwunden, so sollte man auf eine gute Durchblutung an dieser Stelle achten. Hierfür eigenen sich Wechselbäder, also warmes Wasser abwechselnd mit kaltem Wasser, welches man einfach über der Badewanne über die Waden laufen lässt. Auch gefüllte Eimer mit warmem und kaltem Wasser, natürlich in getrennten Eimern, eignen sich hervorragend für die Wechselbehandlung. Über Nacht können warme Wickel um das Bein gelegt werden, also ein feuchtes Tuch, befestigt mit einer Tüte aus Plastik oder einer Binde. Dadurch wird das Tuch warm und die Feuchtigkeit dringt durch.

19. Welche Dehnübungen für die Waden gibt es?

Bleiben Sie für diese Übung gegenüber einer Wand stehen, die Fersen stehen auf dem Boden und verbleiben dort während der Übung. Nun lehnen Sie sich an die Wand vor Ihnen, solange, bis die Waden etwas ziehen, bzw. Sie eine Dehnung verspüren. Ist diese noch nicht erreicht, so stellen Sie sich etwas weiter von der Wand entfernt. Generell können Sie sich auch an einen Treppenabsatz stellen und die Zehen oben auf dem Absatz ablegen. Hierfür benötigen Sie aber etwas mehr Balance.

20. Wie lange halten die Schmerzen an?

Je früher man auf Schmerzen reagiert, umso schneller verschwinden sie auch wieder. Wer bereits eine Entzündung provoziert hat, der wird mehr Geduld aufbringen müssen. Dann steht viel Ruhe auf dem Plan, mindestens aber für 1-2 Wochen. Fühlt sich die Haut warm an und ist sogar eine Schwellung zu erkennen, so sollte man einen Arzt fragen, wie lange die Trainingspause anhalten muss.

21. Was tun bei Schmerzen, Schwellungen und Wärme?

Wärme/Hitze, Schwellungen und Schmerzen lassen sich am besten mit Eis kühlen, so wie oben bereits beschrieben, und auch Dehnübungen sind wichtig für den Sport. Allerdings dürfen diese auf keinen Fall noch mehr Schmerzen verursachen und sollten eher sanfter Natur sein. Sofern Entzündungen vorliegen, müssen entzündungshemmende Salben aufgetragen werden. Der Arzt kann entzündungshemmende Medikamente zum Einnehmen verschreiben, welche gleichzeitig gegen den Schmerz arbeiten. Natürlich können Sie auch pflanzliche Salben versuchen, beispielsweise Arnika Gel oder andere homöopathische Salben. Bleiben die Schmerzen, bzw. treten keine Verbesserungen ein, so sollte man Salben mit Ichthyol verwenden. Das Lauftraining ist während der ganzen Heilungsphase auf jeden Fall zu unterbrechen. Ist die Entzündung weg, so kann man mit Wärme behandeln und Wechselbäder vornehmen. Im Zweifelsfall ist immer der Gang zum Arzt das Richtige.

22. Wann kann ich wieder Laufen gehen?

Sportler sitzen auf heißen Kohlen, wenn ihnen Sport verboten ist. Und das ist – mehr oder weniger – absolut verständlich. Wer dann wieder darf, der sollte dennoch ganz vorsichtig mit dem Training starten und gegebenenfalls direkt mit den neuen Schuhen beginnen. Auch ist direkt harter Boden zu meiden. Zu Beginn sind schnelle Läufe, Spurts oder Bergauflaufen, sowie Sprungübungen, absolut verboten. Wir verstehen natürlich, dass schnelles Bergauflaufen absolut toll ist, dennoch müssen Sie sich noch zügeln. Laufen Sie ruhig, nicht länger als 20 Minuten und denken Sie an Aufwärmübungen und Entspannung nach dem Training.

23. Welche Laufschuhe sollte ich kaufen?

Jeder Mensch läuft anders und ist anders gebaut, sodass es sicherlich Sinn ergibt, in ein Sportfachgeschäft zu gehen, um sich beraten zu lassen. Auch Sportartpraxen können eine Hilfe sein. Sie nehmen Fußabdrücke und können im Anschluss passende Stützsohlen anfertigen lassen. Ansonsten ist es wichtig, dass Sie die Laufschuhe nicht zu groß kaufen, dennoch müssen sie mind. 13 Millimeter Raum für die Zehen haben, gemessen ab dem großen Zeh. Bei den meisten Läufern liegen leichte Knickfüße vor, sodass der Laufschuh dem entgegenwirken muss. Weiterhin ist auf eine gute Dämpfung zu achten, also eine federnde Sohle, wie sie bei den meisten Laufschuhen integriert ist. Gleichzeitig muss der Schuh aber auch Stabilität verleihen, der Läufer darf nicht so schnell umknicken oder das Gefühl haben, nicht ausreichend gestützt zu werden. Stabile Einlegesohlen stützen den Fußbogen.

24. Was mache ich, wenn die Schienbeinreizung zurückkommt?

Die meisten Sportler bekommen es immer wieder mit ein- und derselben Verletzung zu tun, manchmal hält sie sich sogar so hartnäckig, dass die Sportart gewechselt werden muss. Sie könnten vorher jedoch versuchen, sich orthopädische Korrektionseinlegesohlen anfertigen zu lassen. Hierfür besuchen Sie eine Sportarztpraxis. Dennoch dürfen Sie keine Wunder erwarten, denn generell müssen Sie erst alle Ursachen beseitigen, ehe Sie erwarten können, dass die Schienbeinreizung nicht mehr zurückkommt.

25. Im Klartext bedeutet das was genau?

Achten Sie genau darauf, was Sie tun – oder nicht getan haben – wenn die Reizung (die Schmerzen) zurückkommt. Führen Sie wenn möglich Tagebuch, halten Sie sich an Ihren Trainingsplan und die auferlegten Aufwärm- bzw. Dehnübungen. Lassen Sie sie nicht weg, nur, weil Sie es eilig haben. Überprüfen Sie das Schuhwerk regelmäßig, legen Sie sich zwei Paar Schuhe zu und wechseln Sie diese nach jedem Lauf. Machen Sie Dehnübungen und beginnen Sie langsam damit, Ihre Trainingsintensität zu steigern. Als Anfänger dürfen Sie nie zu viel erwarten, verhalten Sie sich entsprechend der Leistungsbereitschaft Ihres Körpers. Klingt komisch, aber Ihr Körper weiß im Gegensatz zu Ihnen genau, was er leisten kann. Gehen Sie keine Risiken ein, die schon einmal zu Ihren Schmerzen geführt haben. Hilft alles nichts, so laufen Sie weniger und ersetzen das Training durch andere Sportarten. Gehen Sie Schwimmen, um Ihre Kondition nicht zu verlieren, fahren Sie Rad oder machen Sie andere Sportarten, für die Sie keine solch enorme Belastung auf die Füße aufbringen müssen.

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