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Krampf
25 Fragen zum Thema „Krampf“.

Was ist ein Krampf?
Normalerweise sind in einem Muskel nicht alle Sehnen gleichzeitig aktiv. Während ein Teil der Sehnen sich zusammenzieht, ruht der Rest sich aus. Das “Arbeiten” und “Ruhen” wechselt in schneller Reihenfolge. Auf die Art und Weise kann ein Muskel über eine längere Zeit Leistung bringen. Ein Krampf ist ein plötzliches und willkürliches Zusammenziehen aller Muskelfasern meistens während oder nach einer intensiven sportlichen Anstrengung.

2. Wie entsteht ein Krampf?
Ein Muskelkrampf entsteht dadurch, dass die Nerven, die das Zusammenziehen der Muskeln veranlassen, verkehrt reagieren und zu viele Signale zum Zusammenziehen durchgeben. Manchmal entsteht ein Muskelkrampf ohne erkennbare Ursachen, aber meistens liegen solche sehr wohl vor.

3. Was ist die Ursache eines Krampfes?
Das Phänomen Krampf ist noch nicht ganz deutlich. Mögliche Ursachen sind:
-Eine gestörte Blutzufuhr mit der Folge eines Sauerstoffmangels im Muskel wie zum Beispiel beim Tragen zu stramm sitzender Strümpfe.
-Ein niedriger Glukose (Zucker)-gehalt im Muskel.
-Salzmangel infolge salzloser Diät.
-Flüssigkeitsverlust (übermäßiges Schwitzen), welches zu einem gestörten Elektrolytgleichgewicht führt.
-Überlastung (Erschöpfung) z. B. infolge schlechter konditioneller Vorbereitung.
-Müdigkeit.

4. Wo kann man einen Krampf bekommen?
Im Prinzip kann man in jedem Muskel einen Krampf bekommen. Es gibt aber sehr wohl „Vorzugsmuskeln“. Am häufigsten tritt ein Krampf auf in der Wade, im Fuß, in den Schienbeinmuskeln und in den Händen. Bei Turnern und Turnerinnen kann noch
gelegentlich ein Krampf in den Zehen entstehen. Auch in anderen Muskeln kann ein Krampf vorkommen, wie im Kiefer und selbst im Ringmuskel des Auges.

5. Wie erkennt man einen Krampf?
Der Muskel fühlt sich hart und gespannt an und schmerzt stark. Das Bewegen fällt schwer und es sind keine Schwellungen oder Blutergüsse zu sehen.

6. Was kann man bei einem Krampf tun?
Zuerst prüfen, ob es wirklich ein Krampf ist. Manchmal kann ein Muskelriss (Peitschenhieb) in der Wade einem Krampf gleichen. Wenn man dann den Muskel streckt, macht man den Schaden nur größer.

7. Wenn es wirklich ein Krampf ist, was dann?
Bei einem Krampf ist es wichtig, den aufgetretenen Reflex zu durchbrechen, so dass die Muskelfasern wieder entsprechend ihrer normalen Arbeitsweise sich anspannen und entspannen. Am besten kann man dieses erreichen, indem man probiert, den verkrampften Muskel zu strecken. Weil das Strecken bei „Zehenkrampf“ nicht gelingt, kann man in dem Fall übergehen zu „Reiben“ und „Kneifen“, um den Reflex zu durchbrechen.

8. Wie muss man dehnen?
Dehnen heißt, den Muskel länger machen. Zum Beispiel: wenn man einen Krampf in der Wade hat, kann man versuchen, den Fuß nach oben zu bewegen. Bei einen Krampf im Fuß kann man die Zehen nach oben bewegen.

9. Kann man einfach einen kräftigen Ruck geben?
Nein, auf keinen Fall. Das Strecken von Muskeln muss immer vorsichtig und ohne „Federn“ geschehen. Mit einer schnellen Bewegung geht man nachträglich das Risiko eines Muskelrisses ein.

10. Man ist nicht so gelenkig dass man, mit gestrecktem Bein, an seine Zehen kommt.
Dann kann man mit gestreckten Beinen ein Handtuch unter den Ballen seines Fußes legen. Beide Enden mit den Händen festhalten. Mit den Händen am Handtuch ziehen, vorsichtig, so dass sich die Zehen nach oben bewegen. Auch kann man einen anderen assistieren lassen.

11. Hilft Massage gegen einen Krampf?
Ja. Wenn der schlimmste Krampf vorbei ist, kann Massage die Durchblutung verbessern und die Ruhe im Muskel wieder herstellen. Wenn der Krampf durch Hitze und Austrocknung verursacht wird, darf nicht massiert werden.

12. Wie massiert man?
Selbst zu massieren ist schwierig. Praktischer ist es, wenn jemand anders, mit ruhigen Strichen, den Muskel massiert. Man beginnt dann am äußersten Muskelende und arbeitet in Richtung zum Herzen. Um die Hände geschmeidig gleiten zu lassen, wird ein Massageöl gebraucht. Dies kann man dann 5 bis 10 Minuten durchhalten.

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3. Helfen (Wärme-) Einreibemittel gegen Krampf?
Nein. Die Wärmemittel kommen nicht viel weiter als die Haut und werden den
Muskel nicht erreichen. Die Wirkung kann sich sogar ins Gegenteil verkehren, weil das Blut, das im Muskel gebraucht wird, zur Haut transportiert wird. Es ist aber so, dass es sich angenehmer anfühlt und dass es für Ablenkung sorgt.

14. Was kann man noch mehr tun gegen Krampf?
Es kann helfen, die Muskel aufzuwärmen durch warme Kleidung (Beinwärmer), eine Wärmepackung, oder indem man schnell mal in die Sauna geht. Wenn der Krampf durch Hitze und Austrocknen verursacht wird, ist dieses selbstverständlich alles nicht
erlaubt.

15. Was ist eine Wärmepackung?
Eine Wärmepackung ist das Gegenstück von einer Kältepackung. Es ist ein Plastikbeutel mit Flüssigkeit. Nach Erhitzen in der Mikrowelle oder in warmem Wasser kann es auf den Muskel gelegt werden und dort die Wärme abgeben.

16. Kann man dann gleich wieder weiter Sport treiben?
Es ist zu empfehlen, die sportliche Aktivität einzustellen, weil sonst sehr wahrscheinlich der Krampf zurückkommen wird.

17. Gibt es Risikofaktoren für einen Krampf?
Ein Teil wurde schon genannt bei den Ursachen. Ein anderer bekannter Risikofaktor ist eine zu niedrige Wassertemperatur für Schwimmer. Auch können zu starre oder nicht passende Schwimmflossen eine Ursache für einen Krampf sein.

18. Was ist zu tun, wenn man im Wasser einen Krampf bekommt?
Auf keinen Fall in Panik geraten. Am Besten kann man mit Armkraft zum Rand schwimmen oder, auf dem Rücken treibend, versuchen, den Muskel zu strecken. Längere Strecken sollte man niemals ohne Begleitung oder „Buddy“ (Tauchpartner) schwimmen.

19. Wie verhält es sich mit Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln?

Jemand, der sich vernünftig ernährt, wird sich keinen Mineralmangel zuziehen. Wohl kann das Gleichgewicht durch Erschöpfung, Flüssigkeitsverlust und Hitze zeitweise gestört sein. Es ist denn auch vernünftig, bei Dauerleistungen Flüssigkeit, Zucker
und Salz regelmäßig zuzuführen.

20. Helfen Kalzium und Magnesium gegen Krampf?
Wenn man oft einen Krampf bekommt, kann man, nach Rücksprache mit dem Hausarzt, sich für die Ergänzungsmittel entscheiden. Der Arzt wird dann erst eine Blutprobe untersuchen lassen und sehen, ob Mängel bestehen. Über Wirksamkeit und Nutzen dieser Mittel sind die Diskussionen vollauf im Gang.

21. Wenn Flüssigkeitsverlust eine Ursache ist, wie viel muss man dann trinken?
Mindestens 2 Liter pro Tag und auch vor und während einer Dauerleistung. Das Ziel ist, das Durstgefühl zu vermeiden. Wenn man Durst hat, ist es schon zu spät und man kann das Trinken nicht mehr nachholen. Leistungsverlust ist dann sicher und das
Krampf-Risiko nimmt zu.

22. Stellt die Einnahme von Kreatin ein Krampf-Risiko dar?
Manchmal bekommen Kreatin-Konsumenten einen Muskelkrampf. Der Krampf wird verursacht durch Flüssigkeitsmangel. Kreatin-Konsumenten müssen mehr Wasser trinken als Nicht-Konsumenten.

23. Wenn man nur in der Nacht Krampf-Beschwerden hat.
Einen nächtlichen Krampf kann man zu verhindern versuchen, indem man vor dem Schlafengehen die Muskeln gut entspannt oder noch einen kleinen Spaziergang macht. Das Bett vorzuwärmen kann auch vorbeugen.

24. Ist ein Krampf immer harmlos?
Nicht immer. Eine weniger harmlose Form ist der Wadenkrampf, der bei älteren Menschen während des Gehens vorkommt: die sogenannte Schaufensterkrankheit. Deren Ursache ist meistens zu suchen in einer Verengung der Blutgefäße nach dem oder im Bein durch (Schlag)Aderverkalkung. (Schlag)Aderverkalkung entsteht durch Rauchen und die Anhäufung von Fettstoffen (wie Cholesterin und Zucker) im Blut und im Bindegewebe. Bei Sportlern kommt dies nicht oft vor weil sie nicht rauchen. Oder?

25. Kann man noch etwas vorbeugend gegen Krampf tun?

Vor dem Training oder Wettkampf gut aufwärmen und danach gut abkühlen mit Dehnübungen. Nicht intensiver Sport treiben als der Trainingszustand es erlaubt. Und vor allem: Auf den eigenen Körper hören, es ist der beste Ratgeber.