Essen und Trinken bei Sport

Kalorientabellen verschiedener Nahrungsstoffe und Imbisse sowie die Sportzeit, die notwendig ist, das ein und andere zu kompensieren.
Körpergewicht: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.

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Goldene Regeln für die Ernährung
Eine gesunde Person, die sich ausgewogen ernährt, braucht keine zusätzlichen Vitamine einzunehmen.

Essen Sie abwechslungsreich.
Wählen Sie jeden Tag unterschiedliche Portionen aus jeder dieser vier Gruppen von Nahrungsmitteln. Dann wissen Sie bestimmt, dass Ihr Körper alle notwendigen Nahrungsmittel bekommt.
- Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte,
- Gemüse und Obst,
- fettarme oder magere Milch und Milchprodukte, über 40%igen, über 30%igen und über 20%igen Käse, mageres Fleisch, mageren und fetten Fisch, Huhn ohne Haut, Ei oder vegetarischen Fleischersatz,
- Weiche Margarine, Halvarine und andere Brotaufstriche aus einem Becher, Öl, flüssiges Back- und Bratfett oder flüssige Margarine.

Essen Sie anderes und weniger Fett. Versuchen Sie, weniger gesättigtes Fett zu verwenden. Das Verzehren von gesättigtem Fett hat einen ungünstigen Einfluss auf den Cholesteringehalt des Blutes. Durch einen hohen Cholesteringehalt können Blutgefässe sich verengen. Wenn Sie weniger gesättigte Fette essen, ist das Risiko kleiner. Schauen Sie, ob Sie die gesättigten Fette ganz oder teilweise durch ungesättigte ersetzen können. Die ungesättigten Fett setzen nämlich den Cholesteringehalt des Blutes herab.

Essen Sie viel Gemüse und Obst. Gemüse und Obst vermindern das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs. Eine ordentliche Portion Gemüse (= 200 Gramm) und zwei Stücke Obst am Tag reichen aus.

Seien Sie sparsam mit Salz. Ein zu hoher Blutdruck kann dadurch dass man weniger Salz zu sich nimmt, gesenkt werden. Versuchen Sie deshalb etwas sparsamer damit zu sein. Wählen Sie weniger salzhaltige Produkte und verwenden Sie mehr Kräuter und Gewürze.

Trinken Sie genug. Trinken Sie mindestens eineinhalb Liter pro Tag. Das sind 12 bis 13 Tassen! Alle Getränke sind gut, vorausgesetzt, sie enthalten keinen Zucker. Wechseln sie Wasser ab mit Fruchtsaft und magerer Milch. Ein paar Tassen Tee zählen auch mit.

Frühstücken Sie immer. Aus Forschungen ergibt sich, dass Menschen, die frühstücken, schlanker sind und gesünder essen. Kleine Veränderungen der Essgewohnheiten haben große Folgen. Führen Sie pro Woche zwei kleine Veränderungen durch; gehen Sie zum Beispiel über von Weiß- zu Braun- oder Vollkornbrot, von Vollmilch zu fettarmer oder magerer Milch und Milchprodukten, von Butter zu Margarine im Becher.

Essen Sie mindestens ein- bis zweimal in der Woche fetten Fisch. Das ist sehr gut für ein gesundes Herz. Machen Sie eine Soße mit Öl für Ihren Salat.

Trinken Sie Tee. Er enthält Flavonoide, die wahrscheinlich das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall vermindern.

Nicht raffinierte Kohlehydrate. Ungefähr die Hälfte unserer Kalorien stammt aus nicht raffinierten Kohlehydraten. Das heißt  aus Vollkornbrot, Getreide, Reis, Teigwaren, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Essen Sie einige Male in der Woche mageres Fleisch. Fleisch ohne Fett ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle, mit leicht aufzunehmendem Eisen und Zink, und B-Vitaminen.

Sehen Sie auf Etiketten nach dem Nährwert, besonders nach Fett und Zucker, aber auch nach der Menge Salz(Natrium).

Geben Sie kleinen Kindern und Babys keine Nahrung, die viel Salz enthält. Ihre Nieren können es noch nicht gut verarbeiten.

Für manche Menschen ist es nicht so schwer, von ungesunden nach gesunden Essgewohnheiten überzugehen, andere kostet es mehr Anstrengung und Willenskraft. Zu welcher Gruppe Sie auch gehören, es ist immer eine Frage des Sich- anders-Entscheidens und des Nachdruck- Legens auf bestimmte Nahrungsmittel. Für jeden gilt aber: Wenn Sie einmal mit den goldenen Regeln anfangen, werden Sie es genießen, sich fabelhaft fühlen und durchhalten. Die meisten Nahrungsmittel, die Sie brauchen, sind leicht zu bekommen und, anders als Sie vielleicht denken, von manchen können Sie gerade so viel essen, wie Sie wollen. Entdecken Sie, wie herrlich und zufriedenstellend gesunde Ernährung sein kann. Sie brauchen wirklich keinen Hunger zu leiden, das wurde nur dazu führen, dass man viel zwischendurch isst und sich überisst. Bringen Sie dadurch Regelmäßigkeit in Ihre Essgewohnheiten, dass Sie jeden Tag drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Sie werden genau entdecken, dass Sie allmählich weniger Appetit auf kleine Zwischenmahlzeiten bekommen und dass die gesunde Ernährung hilft, das richtige Gewicht zu halten.

Es gibt einige Nahrungsmittel, die wir jeden Tag essen müssen.
Das sind:
- mindestens zwei Stücke Obst pro Tag, davon eine Zitrusfrucht,
- mindestens 200 Gramm Gemüse, am besten mehr,
- eine ordentliche Schüssel Salat.
Essen Sie ferner jeden Tag abwechselnd Produkte aus den anderen drei Hauptgruppen: Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte; Brot, Kartoffeln und Getreide; Milch und Molkereiprodukte. Die meisten Menschen essen genügend Fleisch und Molkereiprodukte, müssten aber mehr Gemüse und Obst und überdies mehr Getreideprodukte essen.

Gemüse und Obst
Frisches Gemüse und Obst sorgen für Vitamine, Minerale und Fasern. Essen Sie Gemüse und Obst nicht nur bei der Hauptmahlzeit sondern auch bei der Brotmahlzeit. Denken Sie an Saft, Tomate, Gurke, Radieschen, Apfel- oder Birnenscheiben auf Brot.
Essen Sie mehr Salat: Salate von Bohnen, Mais, Kartoffeln, Sellerie, Apfel, Möhre, Sojabohnenkeime, Rübe, Reis, Brunnenkresse sind eine herrliche Alternative für den bekannten Salat, Gurke und Tomate. Essen Sie frisches Obst als Zwischenmahlzeit und erweitern Sie die Auswahl.
Haben Sie schon mal Mango, Papaya, Passionsfrüchte oder Ugli (Kreuzung aus Pampelmuse und Mandarine) probiert?
Essen Sie ganze Früchte und trinken Sie Fruchtsaft, aber nehmen Sie nicht zu viel Fruchtgetränke und Limonade zu sich, denn die enthalten oft nur die Fruchtaromen. Treffen Sie jede Woche eine abgewandelte Auswahl aus den Gemüsen, die angeboten werden. Geben Sie kein Salz zu den Gemüsen und dämpfen Sie sie oder kochen Sie sie kurz. Oder servieren Sie sie roh. Essen Sie einmal frische, nicht bearbeitete Nüsse als Zwischenmahlzeit oder mengen Sie sie unter den Salat. Nüsse enthalten die günstigen ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern aber viele Kalorien, essen Sie folglich nicht zu viel davon, wenn Sie besonders auf Ihr Gewicht achten müssen. Nehmen Sie auch nicht zu viele stark geröstete und gesalzene Nüsse.

Kartoffeln und Getreide
Diese Gruppe besteht neben Kartoffeln aus Brot, Kräckern, Frühstücksgetreide, Reis und Teigwaren. Vollkornprodukte enthalten die meisten Nährstoffe und Fasern. Essen Sie darum mehr Vollkornprodukte.
- Nehmen Sie Vollkornnudeln und Silberhäutchen- Reis.
- Essen Sie mindestens 5-7 Scheiben Vollkornbrot am Tag.
- Kaufen Sie Frühstücksprodukte ohne Zucker.
- Verwenden Sie Vollkornmehl zum Backen von Kleingebäck, Kuchen und Torten (oder halb Vollkornmehl, halb weißes Mehl).
- Essen Sie weniger Kleingebäck und Törtchen, auch wenn Sie mit Vollkornmehl gebacken sind. Sie enthalten viel Fett und Zucker. Nehmen Sie lieber Scones (weiches Teegebäck), Korinthenbrötchen, Müslikuchen, Reiswaffeln, (Vollkorn-) Honigkuchen, Obstkuchen, Frucht- und Nussriegel. Die enthalten weniger Zucker und Fett.
- Essen Sie mehr Kartoffeln. Dämpfen Sie sie in dünnen Scheiben oder backen oder kochen Sie sie in der Schale, bringen Sie mit magerem Joghurt oder Kräutern anstelle von Butter Geschmack hinein. Kartoffelbrei mit magerer Milch oder magerem Joghurt, Petersilie und Pfeffer ist sehr schmackhaft.


Zum Schluss noch dies:
Nicht raffinierte Kohlehydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, bilden eine solide Grundlage für unsere Ernährung.