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Aquajogging
Aquajogging

Trainieren in Wasser (Aquajogging) wird immer beliebter, nicht allein als alternatives Training bei einer Verletzung, sondern auch als ergänzende Trainingsart.

Vor- und Nachteile von Aquajogging
Der große Vorteil von Aquajogging ist, dass keine Stoßbelastungen auftreten, was bei normalen Laufen sehr wohl der Fall ist. Gerade diese Stoßbelastung ist oft für Überbelastungssymptome und Verletzungen verantwortlich. Daneben ist der Widerstand im Wasser höher, wodurch man mehr Kraft anwenden muss als bei normalem Laufen. Das bedeutet, dass Aquajogging tatsächlich eine besondere Form des Krafttrainings für die Laufbewegung ist. Aquajogging hat aber auch ein paar Nachteile. So wird erst ein Gurt (Schwimmgürtel) oder ein Weste (Schwimmweste) mit einer das Gleichgewicht haltenden Schwimmfähigkeit angeschafft werden müssen, damit man in der Lage ist, sicher senkrecht zu treiben. Auch hat Aquajogging den Nachteil, dass die Laufkoordination im Wasser anders ist als auf dem Trockenen. Das wird in erster Linie dadurch verursacht, dass man bei „treibendem Laufen“ keine Grundberührung hat. Teilweise kann das aber dadurch aufgehoben werden, dass man doch mit Bodenkontakt im Wasser läuft, wodurch das Fußabrollen und Abstoßen gleich bleiben.

Physiologische Forschung
Forschungen haben gezeigt, dass bei Anstrengung mit gleicher Intensität die Anzahl Herzschläge pro Minute im Wasser um ungefähr 10 bis 20 niedriger ist als auf dem Trockenen. Dies wird durch die Tatsache verursacht, dass die Körpertemperatur im (kühlen) Wasser weniger steigt als auf trockenem Grund und durch die Tatsache, dass das Blut in den Beinen infolge des Wasserdrucks von außen leichter zum Herzen zurückfließt. Übrigens ist es so, dass trainierte Aquajogger im Wasser bei Rhythmustrainings zu denselben Pulswerten kommen können wie auf dem Trockenen. Letzteres erklärt auch, warum es im Wasser noch wichtiger ist, das Programm mit Entspannen und Abkühlen abzuschließen. Wenn man das Wasser zur einem Zeitpunkt verlässt, da der Blutkreislauf noch nicht so Ruhe gekommen ist, fällt plötzlich der Gegendruck weg. Hierdurch bleibt vorübergehend zu viel Blut in den Blutgefäßen der Beine zurück, wodurch das Gehirn zeitweilig zu wenig Blut bekommt und man schwindlig werden kann.

Aquajogging und der Anfänger-Sportler
Beim Lauftraining wird der Bewegungsapparat (Knochen, Muskeln und Sehnen) schwer belastet, besonders beim Aufsetzen und dem Abstoß. Es dauert viele Monate, bevor der Bewegungsapparat sich hieran angepasst hat. Daneben finden beginnende Läufer sich selbst oft zu dick (und sind das oft auch) und wollen sie mittels Lauftraining abnehmen. Diese Anfänger tragen aber ein erhöhtes Risiko einer Überbelastungsverletzung, infolge der hohen Stoßbelastung beim Laufen. Für den Anfänger ist es also vernünftig, das Training für das Laufen langsam aufzubauen und abzuwechseln mit weniger (stoß)belastenden Sportarten wie Aquajogging. Es ist vernünftig, erst ein paarmal Unterricht zu nehmen, sodass die Technik des Aquajoggings richtig gelernt werden kann. Es dauert nämlich eine Weile, bevor das richtige Gleichgewicht entwickelt ist, sodass, eine richtige Körperhaltung vorausgesetzt, die Koordination, die Ausdauer und die Kraft gut trainiert werden können. Beginnen Sie mit einigen einfachen Trainingsarten, wie sie unten angegeben sind.

Aquajogging und der fortgeschrittene Sportler
Der Langstreckenlauf treibende Athlet hat die Neigung, gerade etwas mehr zu trainieren als der Körper bewältigen kann. Ein Ruhetag kommt oft, zu Unrecht, nicht im Trainingsplan vor. Infolge der großen (Stoß)belastung und unzureichender Ruhe drohen Überbelastungsverletzungen aufzutreten, was letztendlich der hemmende Faktor sein wird, mehr, öfter oder intensiver zu trainieren. Indem das Training um eine Trainingsart ergänzt wird, die eine weniger hohe Stoßbelastung verursacht, kann die gesamte Trainingsbelastung erhöht werden. Daneben kann das Aquajogging als eine Art spezifischen Krafttrainings betrachtet werden oder als Abwechslung des normalen Lauftrainings.

Anwendung bei Verletzungen
Wenn dennoch eine Überbelastungsverletzung entstanden ist, wird die Heilung der Verletzung oft dadurch erschwert, dass der Athlet das Training nicht unterbrechen will. Aquajogging ist dann eine gute alternative Trainingsart. Diese kann gut angewendet werden bei z.B. einer Entzündung des Ansatzes der Sehnenplatte unter dem Fuß, bei einer Achillessehnenentzündung, bei einer Schienbeinreizung, bei einem Ermüdungsbruch oder in der Genesungphase nach einer Verrenkung des Knöchels oder einer Verdrehung des Knies. Leider ist es so, dass diese Art des Trainierens nicht für jede Verletzung geeignet ist. So werden z.B. die Hüftbeuger und die Kniesehnen durchaus (schwer) belastet bei Aquajogging. Diese Trainingsart ist darum weniger geeignet bei einer Verletzung in den genannten Muskeln oder ihren Ansätzen. In diesen Fällen ist es im Laufe der Heilung der Verletzung vernünftig, erst treibend, also ohne Bodenkontakt zu trainieren. Sobald die Heilung der Verletzung es zulässt, kann Bodenkontakt gesucht werden, indem man mit dem Wasser bis zur Brust geht, gefolgt von Laufen in immer seichterem Wasser. Hierbei erhält der Bewegungsapparat nach und nach die Chance, sich wieder an die (Stoß)belastung zu gewöhnen.

Trainingsaufbau im Wasser
Auch dem Training, das im Wasser ausgeführt wird, muss ein Aufwärmen vorausgehen. Dies kann vergleichbar dem auf dem Trockenen aufgebaut werden. Nach dem Einlaufen folgen Dehnübungen im Wasser oder draußen, gefolgt von einigen Laufübungen und Beschleunigungslaufen. Darauf kann nach einem Programm vorgegangen werden, dass im Grundsatz denselben Aufbau hat wie das Training auf dem Land. Dadurch dass keine Stöße aufgefangen werden müssen, wird der Bewegungsapparat weniger belastet, wodurch im Wasser mehr auf Qualität trainiert werden kann und mehr Geschwindigkeitstrainings durchgeführt werden können. Wenn die Trainingsbelastung nach Maßgabe der Herzfrequenz dosiert wird, muss berücksichtigt werden, dass die Herzfrequenz im Wasser 10 bis 20 Schläge niedriger liegt als bei derselben Trainingsbelastung auf dem Trockenen. Im Wasser kann sowohl aerob (maximale Sauerstoffaufnahme) aus auch anaerob (mit Laktatbildung) gut trainiert werden. Nach Beendigung des Wassertrainings ist es wichtig, sich zu entspannen und abzukühlen, um den Blutkreislauf langsam zur Ruhe kommen zu lassen. Hierdurch kann Schwindel vorgebeugt werden, wenn bei Beendigung des Trainings das Wasser verlassen wird.

Laufformen
Im Wasser kann die normale Laufbewegung so weit wie möglich nachgeahmt werden. Die unterschiedlichen Laufformen und Übungen können wie folgt ausgeführt werden:
-- Gewöhnen. Gewöhnen Sie sich erst an das Wasser, indem Sie nach der richtigen Körperhaltung suchen. Achten Sie darauf, dass Sie aufrecht treiben bleiben und geben Sie nicht der Neigung nach, vornüber zu hängen, sodass die Vorwärts-Geschwindigkeit größer wird. Die normale Laufbewegung kann abgewandelt werden mit einem höheren Knieeinsatz und einer Betonung des rückwärtigen Beinschwungs.
-- Laufbewegung. Wenn die Laufbewegung einmal richtig beherrscht wird, kann die Bewegung in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeführt werden.
-- Trippelschritte. Führen Sie die Trippelschritte wie auf dem Land aus, wobei die Füße gestreckt und gebeugt werden und die Knie leicht gebeugt gehalten werden.
-- Pendelschritte. Führen Sie den Knieeinsatz wie bei den Hüpfschritten aus, aber lassen Sie danach den Fuß auspendeln und machen Sie eine greifende Bewegung nach unten rückwärts. Achten Sie hierbei darauf, dass das Kniegelenk nicht überstreckt wird. Auch hier kann abgewechselt werden, indem jeweils der Einsatz des rechten oder linken Beins betont wird.
-- Vollständiges Lauftraining. Wenn die obenerwähnten Übungen richtig beherrscht werden, können im Wasser dieselben Trainingsarten ausgeführt werden wie auf dem Land.